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Le Développement De La Force En Ski De Fond

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ût énergétique.

Le développement de la force musculaire en ski de fond est également intégré dans la planification de l’entrainement. Il sera aussi déterminant pour la performance. C’est le point spécifique sur lequel j’ai travaillé.

En quoi est ce que le développement de cette filière ou de ce point spécifique est important dans ce sport ?

Des études ont pu montrer qu’il peut avoir des effets d’interférence entre l’entrainement en force et l’entrainement aérobie (interférence: lorsque le développement d’une des capacité entrainées au cours d’un même microcycle est inférieur a ce que qu’il aurait été si l’on aurait entrainé cette capacité de manière isolé) L’entrainement en aérobie peut faire obstacle au développement de la force mais pas l’inverse (étude de «Ronnestad»). Cependant l’effet d’interférence peut être considérablement réduit en respectant quelques règles de planification. (repos avec temps de surcompensation)

L’entrainement en force peut être introduit dans la planification des athlètes d’endurance sans effets néfastes sur les capacités aérobies.

La force peut se manifester selon 3 formes:

-la force maximale (la plus grande force qu’un individu peut exercer par une contraction volontaire sur une très grande résistance)

-la force vitesse ou force explosive (capacité a surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction)

-l’endurance de force (capacité a maintenir un effort dans la durée, avec charge imposé(intensité), cadence imposé (vitesse) ou puissance imposé)

En ski de fond, pour ce qui est de la force produite en compétition, elle n’est pas maximale.

Néanmoins la vitesse de contraction est importante (étude de «Stoggl») Le geste est caractérisé par une grande amplitude réalisé dans une durée d'impulsion courte (travail de la force vitesse, explosivité). De plus pour couvrir la distance à parcourir, il faut enchainer d'innombrable contraction les unes à la suite des autres à une fréquence importante, (jusqu’à un cycle de jambe ou bras en 1 seconde) l’endurance de force semble également importante a travailler.

Le fondeur orientera donc préférentiellement ses séances de musculation spécifique sur le développement de l’endurance de force et la force vitesse.

Cependant des recherches sur la «force vitesse» et sur la «force endurance» ont montré que des performances significatives dans ces 2 domaines dépendent de la force maximale. Le travail de la force maximale en ski de fond est également important, c’est une sorte «d’outil» pour développer plus de force spécifique en ski. Il sera plutôt effectuer en début de préparation physique (début d’automne) avec des rappels sur l’année.

L’augmentation de la force n’entraine pas forcement une augmentation de la masse et du volume musculaire (doit être le plus faible possible), cela en fixant bien des zones et méthodes de travail. Le progrès de la force musculaire passera par l’amélioration des facteurs neurosmusculaire (nombre de recrutement des unités motrices, coordination du recrutement des UM (coordination intramusculaire) et coordination intermusculaire)

Les principaux groupes musculaire a travailler en ski de fond:

-pour le bas du corps les quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs, mollets.

-pour le haut du corps le grand dorsal, les pectoraux, le triceps brachial, les deltoides. Ils ont un rôle primordial sur la propulsion et la performance.

-puis les abdominaux, lombaires, dorsaux pour le maintien de la posture, l’équilibre, la coordination haut bas.

Il faudra également travailler la capacité a transformer le potentiel de force dans l’activité, ainsi au fil de la préparation physique, on utilisera dans les séances de plus en plus d’appareils spécifiques à l’activité. L’athlète doit mettre l’accent sur la qualité de l’exercice (vitesse gestuelle, orientation des appuis, placement du bassin pour une meilleure transmission des forces). Dès le début de la planification on introduira des exercices spécifiques qui facilite le transfert de force acquise dans le geste de compétition.

En ski de fond la force concentrique semble être la force fondamentale a travailler, surtout pour le haut du corps. La force isométrique est peu utilisé (recherche de vitesse dans les descente) Cependant ce n’est pas pour cela qu’elle ne sera pas travaillé, en effet l’utilisation des régimes pliométrique, excentrique et isométrique permettent d’augmenter la vitesse de transmission de la tension musculaire (compliance) et donc d’augmenter la vitesse de contraction. Ces régimes de contraction seront plutôt utilisés en début de préparation car ils ne sont pas spécifiques à l’activité et peuvent être traumatisant pour les muscles.

En ski de fond la force maximale est travaillé en début de préparation physique générale, la force vitesse est travaillé ensuite avec toujours un travail de force maximale. L’endurance de force est travaillé lors de la préparation physique spécialisé. C’est la période essentielle sur laquelle j’ai choisi la planification de 4 semaines.

Test(s) mis en place pour l’évaluation de ce point spécifique.

Planification des 4 semaines du 23 octobre au 23 novembre.

PPG PPS

7 septembre

30 septembre 1 octobre

30 octobre 1 novembre

23 novembre

Force maximale Force maximale et Force vitesse Endurance de force

Evaluation de l’endurance de force (1 novembre)

Evaluation de l’endurance de force: (1 novembre)

Les tests de terrains en montée sur poussées simultanées des bâtons de quelques minutes sans actions des jambes, constitues de très bon indicateurs de performance. (étude de «karlson»)

J’ai choisi de faire ce test en salle avec une machine «ski erg» indiquant la puissance développé et la distance virtuelle parcourue pour ne pas être contraint aux conditions climatiques, et avoir une valeur précise.

Pour le haut du corps: Grâce à la machine a bras dit «ski erg» dont le mouvement reproduit la poussée sur bras. Cela consiste a régler une résistance commune a chaque athlète. Pendant 3 minutes ils effectuent le mouvement avec une vitesse d'exécution importante. La résistance ici est la plus petite possible. L’appareil peut donner la puissance moyenne des mouvements, instantané sur un mouvement et la distance totale parcourue. C’est la distance totale parcourue qui nous intéresse ici sur 3 minutes.

Résultats voir annexes. (tableau)

Pour le bas du corps:

Test s’effectuant avec port d’un gilet lesté de 5 kgs. Sur 3 minutes le sujet effectue des sauts verticaux sur un banc (hauteur et largeur 40 cm) sur une jambe en changeant de jambe a chaque fois. (en allant d’un côté à l‘autre du banc) Le but est de monter le plus haut a chaque saut. On place un accéléromètre au niveau de la hanche du sujet. L’appareil enregistre la puissance totale développé sur la verticalité.

Résultats voir annexes. (tableau)

5) Planification d’entrainement sur 4 semaines pour développer ce point spécifique. 23 octobre au 23 novembre.

PPG PPS PC PT

7 septembre

30 octobre 1 novembre

30novembre 1décembre

30mars Avril à aout

-compétitions de ski roue

Dernière semaine d’octobre, 3 premières semaines de novembre.

1 semaine de PPG, 3 semaines de PPS.

4 microcycles de 1 semaine.

Les 3 dernières semaines de septembre ils ont fait un travail de force maximale, puis un travail par contraste de charge a partir d’octobre pour travailler la force maximale et la force vitesse.

La première semaine de la planification (dernière semaine de PPG) sera axé sur le développement de la force maximale et force vitesse, puis les 3 dernières semaines de la planification (3 premières semaines de PPS) sera basé sur le développement de l’endurance de force.

Nous avons vu que l’entrainement aérobie peut faire obstacle au développement de la force mais pas l’inverse.

Si un entrainement en force suit un entrainement en endurance, il faudra prévoir le plus de délais possible entre les deux.

Les séances de coordination et vitesse seront a effectuer

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