Musculation

nt jusqu'à 6h par jour, mais eux sont à un haut niveau et leur entraînement est en proportion. - Un entraînement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui. 5/ Le travail par cycles - Pour qu'il y ait progrès il faut du changement dans l'entraînement, c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant: * sur 6 semaines - travail en 8 séries de 10 reps par GM - 70% ~ de la charge maxi - 1' à 1'30 de repos entre chaque série * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force - travail en 6 à 8 séries de 3 à 5 répétitions (GM) - 85% ~ de la charge maxi - 2'30 de repos entre chaque série B/ 3 semaines de travail en force-endurance - W en 10 à12 séries de 8 à 10 reps (GM) - 70% à 75% ~ de la charge maxi - 1' de repos - Il faudra déterminer le maxi après les 6 premières semaines entraînement. Au préalable, utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une résistance correcte. - Il est possible que vous soyez obligé de diminuer la charge au cours du travail, n'hésitez pas, car la fatigue musculaire empêche de continuer aux mêmes charges. 6/ Les mouvements Epaules: * Military press (développé nuque) ! - élévations latérales - rowing - oiseau

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Biceps:

* curls à la barre - curls aux haltères - Poulie haute * French press - extensions derrière la tête (à une main, à deux mains) * Développé couché - écartés latéraux inclinés - Pull-over ! - dips * tractions - tirage vertical (poulie haute), prise large - rameur (prise large ou serré) * rameur avec barre debout, buste penché vers l'avant * soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) ! - chaise romaine ! * crunchs * crunchs jambes relevées - relevés de buste ! - obliques * squat ! - presse oblique - leg extension - ischios (à la machine) * presse à mollets debout - presse à mollets assis

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Triceps:

Pectoraux:

Dorsaux:

Abdos:

Cuisses:

Mollets:

* Ces exercices sont les plus intéressants dans chaque catégorie de groupe musculaire, ils sont à la base d'un bon entraînement, d'autant plus s'il s'agit d'un débutant. ! Certains mouvements mettent en jeu de manière importante la colonne vertébrale, il convient de les exécuter lentement et dans une bonne position.

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7/ Le repos

Le repos est un facteur primordial pour progresser, il ne faut pas le négliger, c'est pourquoi je conseille de 3 à 4 séances par semaine. L'entraînement ne doit pas excéder 1h à 1h15mns. 8/ L'organisation des séances Il faut répartir la charge d'entraînement au cours de la semaine Exemple: Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim pectoraux, triceps, trapezes cuisses, ischios, mollets repos dos, biceps, épaules Points faibles ou cuisses, ischios, mollets repos repos

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Certains GM sont travaillés deux fois dans la semaine, alors que d'autres ne le sont qu'une fois. C'est tout simplement qu'il faut privilégier les gros GM. Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM, il convient donc de ne pas les surcharger inutilement. 9/ L'alimentation Elle joue un rôle prépondérant et se doit d'être avant tout équilibrée. Par la suite, un supplément en protéines pourra être envisagé si votre emploi du temps ne permet pas une alimentation adaptée (selon