Note De Synthèse

ou d’après-midi, celle-ci sera prise 1h à 1h30 avant l’effort, si le dernier repas a été pris 4 ou 5h auparavant. En pratique, un repas principal ne doit pas être sauté ou comporter moins d’un morceau de viande ou de poisson, des légumes et un laitage. Les jus de fruits, les entremets, les charcuteries (sauf jambon blanc dégraissé), les fromages, le beurre, la crème fraîche…ne seront pas au menu quotidien dans cette période de perte de poids. Il convient tout de même de gérer soi même la consommation d’aliments plaisir, mais attention de ne pas tomber brutalement dans l’excès. Consommer ces aliments plaisirs retarde la perte de poids, mais se priver totalement peut entraîner des prises compulsives et en grande quantité de ces « aliments interdits ». Il est donc préférable de vivre pleinement un écart pas semaine, que de répéter chaque jour des erreurs alimentaires de type « pas assez ou trop de laitages, insuffisance de légumes et fruits… » Il est essentiel de bien mastiquer et de consacrer plus de 35 min à l’ingestion des repas.

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Exemple d’une semaine type : petit déjeuner

Petit déjeuners avec entraînement (suivre les conseils en orange) et sans entraînement (suivre les conseils en vert) en fin de matinée (fin du repas 3h avant l’effort). La portion de fruits est facultative les jours sans entraînement dans le matin, cependant elle est à consommer lors de la collation en milieu de matinée, en cas de petits creux. Jour 1 - 100g de fromage blanc à 20% MG + 60g ou 40g de flocons d’avoine - 1 œuf dur - 250g de fraises ou en collation dans la matinée - thé ou café - 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel Jour 2 - 1 bol de lait ½ écrémé + 5 ou 3 biscottes complètes légèrement beurrées - 1 tranche de blanc de poulet - 2 kiwis moyens ou en collation - thé ou café - 1 à 2 c. café de sucre, confiture ou miel Jour 3 - 1 yaourt nature + 60g ou 40g de spécial K nature - 1 tranche de jambon dégraissé - 1 poire ou en collation - thé ou café - 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel

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Jour 4 - 2 petits suisses < 20% MG + ¼ légèrement beurrées - 1 tranche de rôti de dinde - 1 orange ou en collation - thé ou café - 1 à 2 c. à café de sucre, confiture, miel Jour 5 - 100g de fromage blanc + 40g de corn flakes - 1 œuf brouillé - 1 banane ou 1 pomme en collation - thé ou café - 1 à 2 c. à café de sucre, miel, confiture. Jour 6 - 100g de riz au lait ou 1 yaourt nature + 2 tranches de pain complet - 1 tranche de blanc de poulet - ¼ d’ananas ou 3 tranches d’ananas au sirop (sans sucre ajouté) ou en collation - thé ou café Jour 7 - 1 bol de lait + 4 ou 2 tranches de pain d’épices - 1 tranche de jambon - 250g de framboises ou en collation - thé ou café ou 2 tranches de baguette complète grillée

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Exemple d’une semaine type : déjeuners et dîners

Voici quelques idées de menus pour vous aider, ensuite je fais confiance à votre créativité et imagination pour des repas équilibrés, colorés et savoureux. Rappelez vous, les jours d’entraînements vous devez retrouvez dans votre assiette 2/3 de légumes et 1/3 de féculents ou 1/3 de baguette complète. Les jours sans entraînements, ¾ de légumes et ¼ de féculents ou 2 tranches de pain complet. La portion de fruits du déjeuner peut être consommée dans l’après midi lors de la collation.

JOUR Jour 1

DEJEUNER - Carottes râpées + vinaigrette (cf. assaisonnement « + par jour ») - Ratatouille (tomate, aubergine, poivron rouge et vert, courgette, oignon) - Blanc de poulet grillé - Tagliatelles - 1 yaourt nature + ¼ d’ananas frais - Salade de tomates + vinaigrette - Steak haché < 5% MG - Poêlée de légumes + purée de pomme de terre - 100g de fromage blanc + 250g de fraise - Potiron râpé et sauce au fromage blanc* et ciboulette - Filet de truite vapeur - Cubes de betterave et choux fleur vapeur + 1 c. à soupe d’huile de noix - Pain aux céréales - 1 yaourt brassé + ½ mangue fraiche - Mesclun aux abricots et dés de saumon mariné au citron* - magret frais de canard grillé

DINER - Haricots verts + champignons de paris en persillade + 1 noisette de beurre en fin de cuisson - Saumon en papillote + riz safrané - 2 petits suisses < 20 % MG +/sucre - 1 compote de fruit sans sucre ajouté - Salade complète : tomates, crevettes, maïs, endives, pignons de pain, emmental (30g), 2 œufs durs - Pain aux noix (2 tranches) - 1 pomme - Poivrons rouges et verts à l’huile d’olive - Blanc de dinde grillé - Quinoa nature + tomate au four - Petits suisses + 250g de framboises

Jour 2

Jour 3

Jour 4

- Flan de légumes * - Salade de pousse d’épinards + vinaigrette 6

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Jour 5

- Purée de carottes et pomme de terre -Fromage blanc + 20 cerises - Crudités variées : choux fleur, radis, céleri, concombre… + vinaigrette allégée* - Courgettes poêlées au curry - Escalope de veau - Coquillette au beurre (1 noix de beurre en fin de cuisson) - Yaourt à la vanille édulcoré

- Pain complet - 1 poire - Salade océane : salade verte, miettes de crabes, lamelle de saumon fumé, crevette, tomates cerises, pamplemousse + huile d’olive, jus de citron jaune et vert, estragon, sel et poivre. - Pain aux noix - Faisselle 20% MG + coulis de fruits rouge

Jour 6

- Asperge en vinaigrette - Poulet au curry avec crème fraiche allégée < 15% MG - Fondue de poireaux * - Riz complet - Pêche au sirop + fromage blanc

Jour 7

- Brocolis et choux fleur à la vapeur + vinaigrette - Pomme de terre au four - Filet de colin au court bouillon - Yaourt nature + miel - Compote de fruit (sans sucre ajouté) - Salade composée : tomates, - Brochette de légumes grillées maïs, thon, haricots verts, cœur (poivrons, oignons, courgettes) de palmier, olive - Steak de thon + coulis de - Pain au sésame tomate - Œuf au lait - Semoule - Salade de fruits frais + fromage blanc

* Voir le chapitre : « des idées de recettes légères » Vous pouvez « piocher » dans chaque colonne ou ligne, par exemple vous pouvez « déjeuner » avec le jour 1 et « dîner » avec le jour 6. Les collations Quelle soit prise dans la matinée ou dans l’après-midi, celle-ci sera composée d’une portion de fruit et d’un laitage (yaourt, fromage blanc, petits suisse).

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Construisez vous-même vos repas en suivant le guide

1 à 2 verres d’eau le matin au réveil Petit déjeuner - Un apport hydrique : eau, thé, café sans sucre ou avec édulcorant - Un laitage : 1 yaourt nature, ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 1 bol de lait ½ écrémé + 1 c. à café de sucre ou confiture ou miel - Une ½ portion de viande ou 1 œuf : 1 tranche de jambon dégraissé, ou de rôti de dinde ou de poulet. - Une portion de sucre complexe relative à la dépense d’énergie (avec ou sans entraînement en fin de matinée) - Une portion de fruit frais*. Celle-ci peut être prise pour la collation de la matinée, si vous trouvez le petit déjeuner trop copieux. * Voir «aide sur les quantités »

Déjeuner - Une portion de crudités : variez tomates, concombres, salades diverses, artichauts…et/ou 1 portion de fruit frais - Alternez une portion de viande blanche ou viande rouge < 5% MG ou poisson < 5% MG ou 1 à 2 œufs (4 par semaine maxi) = 100 à 120g en moyenne. - 2 fois par semaine : consommer un poisson plus gras (sardine, thon, saumon…) - Avec entraînement : 2/3 de légumes + 1/3 de féculents ou 3 tranches épaisses de pain complet (- 100g) ou 1/3 de baguette complète. - Sans entraînement : ¾ de légumes + ¼ de féculents ou ¼ de baguette complète - Un laitage ½ écrémé : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 2 petits suisses < 20% MG + 1 c. à café de sucre en poudre ou confiture ou miel. 1 à 2 verres d’eau

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Dîner - Légumes à volonté (crus, cuits en soupe…) - Alterner une portion de viande blanche ou de viande rouge < 5% MG ou 2 œufs - ¼ d’assiette de féculents ou 2 tranches de pain complet - Un laitage ½ écrémé : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% MG ou 2 petits suisses < 20% MG - Une portion de fruits frais (sauf si la collation de l’après midi est composée de fruits frais)

+ par jour - assaisonnement : 2 c. à café d’huile (olive et/ou colza) + vinaigre Herbes fraîches et épices à volonté : ciboulette, basilic, persil…

Cuisson