Alerte 3

ir Alert III se compose de plusieurs exos. Un exo est composé de plusieurs répétions qu’on appellera un ensemble. Après l’exécution d’un ensemble , ne vous reposez pas plus que 2 minutes avant d'accomplir le second ou le troisième ensemble pour l'exercice respectif.

Pendant la période de repos 2 minutes, il est important de masser le muscle que vous êtes entrain de travailler. En se déplaçant de 1 exercice à un nouvel exercice (par exemple, du Calf raises au Thrust ups), ne vous reposez pas du tout. Déplacez-vous immédiatement au prochain exercice.

LES EXERCICES D’AIR ALERT 3

Les exercices de l'alerte III d'air sont identiques aux exercices d’Air Alert 2 excepté un nouvel exercice, Hops (voir ci-dessous). Voir à la fin de l’article pour les instructions concernant les 5 premiers exercices. Suivez bien tout ce qui est écrit.

EXPLICATION DU SQUAT HOPS

Le hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le hops aide considérablement à améliorer la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas.

Le hops est très éprouvant comme exercice et, pour cette raison, nous avons conçu l'exercice à accomplir seulement 1 jour par semaine. Durant les semaines d’Air Alert III , vous devez seulement accomplir le hops le mercredi et aucun autre jour. Si vous décidez de faire l'exercice plus de 1 fois par semaine, vous risquerez une extrême fatigue du muscle et le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. Le faible rétablissement du muscle vous mènera à moins de gains de cm.

Pour l'équilibre, vous aurez besoin d'un ballon de basket-ball que vous tiendrez dans vos bras. Pendant l'exercice, tenez le ballon contre votre torse et regardez droit devant.

Le hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l'exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos est complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds.

Pour exécuter l'exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 3-5 pouces. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition.

LE HOPS EXPLOSION (blast off)

A l'accomplissement (à la toutes dernière répétition) de chaque ensemble, vous devez exploser dans l'air telle une fusée aussi haut que vous pouvez. Vous n’irez pas très haut mais se sera très efficace.

L’explosion est extrêmement importante. Vous verrez que vos cuisses seront légèrement plus dure et vous donnera 1-2 pouces additionnels.

[pic]

Repos 1-2 minutes entre les ensembles.

ALLEZ JOUER ET TRAVAILLEZ CES JAMBES

Pendant les jours de repos , il est important de les faire bougez un peu en jouant au basket-ball. L’Air Alert III augmentera votre détente, mais vous devrez former vos jambes aux situations de saut réelles donc. Plus vous sauterez d’une façon agressive plus vous aurez des résultats. Ceci aide à développer la fameuse mémoire du muscle.

AIR ALERT III Tableau de progression

|Semaine |1 | 2 | 3 |4 |5 |6 |7 |8 |9 |10 |11 |12 |13 |14 |15 |

|DATE | | | | | | | | | | | | | | | |

|Détente | | | | | | | | | | | | | | | |

AIR ALERT III Tableau de travail

|Lundi-Mercredi-Vendredi |

|Semaine |Date |Leap Ups |Calf Raises |Step Ups |Thrust Ups |Burnouts |(Mercredi seulement) |

| | | | | | | |Squat Hops |

| | |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |

|1 | |2 |20 |2 |10 |2 |10 |2 |15 |1 |100 |4 |15 |

|3 | |3 |25 |2 |20 |2 |15 |2 |25 |1 |300 |4 |20 |

|5 | |4 |25 |2 |30 |2 |20 |2 |35 |2 |250 |4 |25 |

|7 | |4 |30 |2 |40 |2 |25 |2 |50 |2 |350 |5 |25 |

|9 | |4 |50 |2 |50 |2 |30 |2 |70 |3 |300 |5 |30 |

|11 | |6 |50 |4 |30 |2 |35 |2 |90 |4 |275 |5 |30 |

|13 | |Semaine de repos. C très important. Ne croyez pas qu'en travaillant vous allez avoir plus de résultats. |

|151 | |4 |100 |4 |50 |2 |50 |2 |100 |4 |400 |5 |50 |

|(Mn-Tu-Th-Fr)| | | | | | | | | | | | | |

| Mardi-Mercredi-Jeudi |

|Semaine |Date |Leap Ups |Calf Raises |Step Ups |Thrust Ups |Burnouts |(Mercredi seulement) |

| | | | | | | |Squat Hops |

| | |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |Sets |Reps |

|2 | |3 |20 |2 |15 |2 |15 |2 |20 |1 |200 |4 |20 |

|4 | |3 |30 |2 |25 |2 |20 |2 |30 |2 |200 |4 |20 |

|6 | |2 |50 |2 |35 |2 |25 |2 |40 |2