MOUVEMENT MATRICIEL : SQUAT BASIQUE

72

Tableau des exercices STRONG by Zumba® en Q1

Exercice

Niveau

MOUVEMENT MATRICIEL : SQUAT BASIQUE

Squat basique

1-3

Squat latéral

1-3

Squat sumo

1-3

Squat ouvert

1-3

Squat transversal

1-3

Squat avec extension des bras (couper du bois)

1-3

Squat avec coup de pied avant (style art martial)

1-3

Squat latéral avec shuffle

1-3

Squat avec saut groupé/écarté

1-3

Squat Burpee avec ou sans pompe

1-3

MOUVEMENT MATRICIEL : FENTE STATIONNAIRE

Fente stationnaire

1-3

Fente stationnaire, lever de genou

1-3

Fente starting-block

1-3

Fente avant (du même côté, puis alterner)

1-3

Fente arrière (du même côté, puis alterner)

1-3

Fente latérale (du même côté, puis alterner)

1-3

MOUVEMENT MATRICIEL : ÉLÉVATION

Lever les jambes en alternance (avant, côté, arrière)

1-3

Lever les genoux en alternance

1-3

Coups de pied (avant, latéral, arrière)

1-3

Petits cercles des ischio-jambiers (simples ou répétés)

1-3

MOUVEMENT MATRICIEL : CARDIO EN POSITION NEUTRE

Sauts avec écart (jumping jacks) basiques

1-3

Corde à sauter (+ variations)

1-3

Shuffle du boxeur

1-3

Esquive rotative

1-3

Coups de poing du boxeur

1-3

Taper du pied

1-3

MOUVEMENT MATRICIEL : MARCHE CARDIO

Marche sur place

1-3

Jogging (courir) sur place

1-3

V Step (Pas en V)

1-3

Ginga capoeira

1-3

Coups de pied arrière talon-fesse

1-3

Patineur

1-3

73

Exercice

Niveau

MOUVEMENT MATRICIEL : PLANCHE

Pompe basique

1-3

Pompe à genoux puis planche

1-2

Pompe Spiderman (relevé de genou vers coude du même côté)

1-3

Planche avec relevé de genou

1-3

Planche puis Pike (relevé de fessiers, corps en V inversé)

1-3

Planche sur les avant-bras

1-3

Planche Escalier (mains/avant-bras en alt.)

1-3

Planche sur avant-bras, basculer en planche latérale

1-3

Planche latérale/avant-bras (pieds joints, un genou à terre)

1-3

Planche avec extension (avancer/reculer sur les mains, puis les pieds)

1-3

Planche, mouvement de pendule (1 côté seulement)

1-3

Planche puis planche latérale

2-3

Planche style alpiniste

1-3

Burpee en position planche

1-3

MOUVEMENT MATRICIEL : REDRESSEMENTS DES MUSCLES DU TRONC -

Sur le ventre, à quatre pattes, sur le côté

Chien de chasse (à quatre pattes, tendre jambe et bras opposés)

1-3

Superman (sur le ventre)

1-3

Étirement des hanches (sur le ventre) (Fessiers)

1-3

Coups de pied arrière (d’une seule jambe) style ruade (à quatre pattes)

1-3

74

Tableau des exercices STRONGby Zumba® en Q1

Exercice

Niveau

MOUVEMENT

MATRICIEL : SQUAT BASIQUE

MOUVEMENT

DE BASE : SQUAT BASIQUE

Squat avec rotation (flexion + rotation en même temps)

1-3

Squat avec rotation en syncopé

1-3

Squat et rotation (flexion puis rotation)

1-3

Squat mains derrière la tête

1-3

Squat Z-Chopper (position de squat, bras en zigzag à l’horizontale)

1-3

Squat avec lever de genou même côté ou alterné

1-3

Squat avec relevé de genou (en alt.)

1-3

Squat avec lever de jambe simple ou en alt. (avant, latéral, arrière)

1-3

Squat à flexions rapides

1-3

Squat avec lever de genou et bras en oblique

1-3

MOUVEMENT

DE BASE : SQUAT AVEC LEVER DE TALON

Fléchir les jambes en soulevant légèrement le talon, baisser puis tendre les jambes

1-3

Squat, soulever les talons, reposer les talons, redresser les jambes

1-3

Squat, soulever les talons, redresser les jambes, reposer les talons.

1-3

Soulever les talons, fléchir les jambes en squat, tendre les jambes, reposer les talons

1-3

MOUVEMENT

DE BASE : SQUAT LATÉRAL

Squat latéral + Saut (sauter lorsque les pieds sont joints)

1-3

Squat latéral avec lever de jambe latéral

1-3

Combo Squat latéral/Squat transversal

1-3

Squat latéral avec saut et shuffle

1-3

Squat latéral avec rebond et shuffle

1-3

MOUVEMENT

DE BASE : SQUAT SUMO

Squat sumo à flexions rapides (cf. variations Squat ouvert)

1-3

Squat sumo puis planche (pas arrière ou saut arrière puis planche>au retour)

1-3

Squat sumo avec rotation et coups de poing (statique)

1-3

MOUVEMENT

DE BASE : SQUAT OUVERT

Squat ouvert à flexions rapides

1-3

Squat ouvert avec levers de talon (cf. Squat avec Variations de lever de talon)

1-3

MOUVEMENT

DE BASE : SQUATS SUR UNE JAMBE

Squat sur une jambe + lever de genou

1-3

MOUVEMENT

MATRICIEL : FENTE STATIONNAIRE

MOUVEMENT

DE BASE : FENTE STATIONNAIRE

Fente stationnaire à flexions rapides

1-3

Lever de genou, fente arrière, bras style joggeur

2-3

Lever de genou, fente arrière avec bras style joggeur et saut

2-3

Fente avant et rotation (en même temps, ou fente puis rotation)

1-3

Fente allongée, bras tendus vers l’avant

1-3

Fente arrière avec rotation

1-3